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【健康养生】做菜用什么油最好?一张表看懂咋吃油,用错毁了一家健康!

信息来源:互联网资讯 文章作者:山东科技网 发布日期: 2018-05-12 阅读次数:

9种常用油,这样吃最健康 ?花生油-最适合炒菜的油 花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。 适合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。 花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品,前者更香,购买时,最好挑选大品牌、等级高的产品,这是因为,花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在这方面风险。 ?大豆油-最不适合炒菜的油 大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%,由于亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油,并富含维生素E。 大豆油为啥不适合炒菜? 有实验对常见的四种食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)产生的油烟浓度和组成进行了研究。 产生油烟浓度排名为:大豆油 玉米油 菜籽油 花生油 研究结果表明,在相同的烹调条件下,大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油,因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。 健康吃法植物油怕热,最好只用来低温烹调,如做面点、煲汤及调馅。 ?橄榄油-最好凉拌 橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现,橄榄油有助于预防高血压,降低外围血管疾病,改善大脑功能,有助于女性延年益寿。 健康吃法最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高级初榨橄榄油:最好只用于凉拌或做汤。 注意事项 1、橄榄油 高温敏感性 强,一旦油锅起烟,就会产生烟雾及有害自由基,增加癌症、中风和白内障等疾病危险。 2、购买时优先选择压榨产品,质量更好。橄榄油掺假现象比较常见,选购时不要贪便宜。 ?菜籽油-可以日常炒菜 菜籽油就是我们俗称的菜油,又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少,一般含有一定的种子磷脂,对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力 注意事项 1、部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。 2、菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体不利的物质。好在菜籽油中还有丰富的维生素E,能增强抗氧化作用,使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装,买后尽快吃完。 ?芝麻油-凉拌 芝麻油也有沁人心脾的香气,同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病。 健康吃法最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。 注意事项通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好。 ?亚麻籽油-凉拌 亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上,远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪称 陆地鱼油 !具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。 健康吃法最好用于凉拌,因为亚麻籽油易氧化聚合,最不耐热。 专家建议儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油,对智力发育、延缓记忆力下降有好处。 注意事项亚麻籽油不饱和程度太高,开封后要尽快吃完。 ?小麦胚芽油-凉拌 小麦胚芽油味道鲜美,富含维生素E。更重要的是,小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸,该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长,有益骨骼健康。 健康吃法可以用来做酱、酱汁和蘸料,最好不加热! ?猪油、黄油、牛油-加工面点 猪油为饱和型食用油,和它类似的还有黄油、牛油等动物油,以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高,这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少,这是最为突出的优点。 但是,大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。 健康吃法这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆的口感。 专家建议除大运动量人群外,不建议多数人经常食用这类油脂,因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。喜欢吃各种酥脆食品的人最好明白,难忘的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,还是控制食用为妙。 ?茶籽油-东方的橄榄油 茶籽油又名山茶油,山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油,并且价格便宜,算得上物美价廉,因此又被称为 东方橄榄油 。适合所有人,尤其是儿童以及 三高 人 健康吃法山茶油耐热性较好,适合日常炒菜,也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。 注意事项目前,一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油,可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题,建议尽量购买大品牌山茶油。 日常用油最易犯这3个错 1错 长期只吃一种油 橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含 -3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好,其他油都不好也不用吃。 而且不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂,如花生油等;煎炸后的油要尽快用掉,不能反复煎炸和长时间存放;凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油,如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等,充分保护和利用其中的维生素E。 2错 油上加油 食用油作为纯能量食品,过量使用会给人体带来一定的负面影响,所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。 如果一餐饭、肉类较多,烹调中就应少放猪油、牛油等;如果菜比较油腻,最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食,少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。 3错 先倒油再开火 炒菜时,不要先倒油再开火,等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。

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